LA GIUSTA ALIMENTAZIONE DURANTE IL CICLO: CONSIGLI PER SUPERARE BENE IL MESE
Per molte di noi il ciclo femminile e le mestruazioni fanno parte della vita quotidiana. Per altre, il caos ormonale è un grosso problema ogni mese. Ma poche pensano al fatto che si può ottenere molto attraverso un'alimentazione adeguata al ciclo e anche alleviare i crampi mestruali e la sindrome premestruale.
Una dieta sana ed equilibrata ha senso in ogni situazione della vita, indipendentemente dal fatto che si tratti di una donna o di un uomo. L'alimentazione ha una grande influenza sul corpo e sulla salute, e quindi anche sul ciclo mestruale. Ma cosa si intende per dieta adatta al ciclo e quali alimenti sono utili in quale fase?
LE QUATTRO FASI DEL CICLO
Un ciclo è considerato regolare quando dura circa 28 giorni. Tuttavia, questa non è una regola: qualsiasi periodo compreso tra i 21 e i 35 giorni è perfettamente normale. Anche il sanguinamento mestruale varia da donna a donna e può durare da tre a sei giorni e variare di intensità.
A causa dei diversi meccanismi del corpo femminile, si possono suddividere quattro fasi del ciclo:
- Il ciclo inizia con la fase mestruale: è il momento in cui il rivestimento dell'utero si stacca e si verifica il sanguinamento. Il livello ormonale è basso.
- La seconda fase del ciclo è detta fase follicolare: il rivestimento dell'utero, precedentemente staccato, si ricostituisce lentamente e nelle ovaie maturano da 5 a 15 ovuli sotto l'influenza dell'ormone follicolo-stimolante. Anche il livello di estrogeni aumenta.
- A questo punto si verifica la fase di ovulazione. L'aumento degli estrogeni stimola la produzione dell'ormone luteinizzante, cui segue l'ovulazione.
- Infine, si entra nella fase luteale: l'organismo si prepara all'eventuale impianto dell'ovulo fecondato. In questa fase vengono prodotte grandi quantità di progesterone. Se nessun ovulo si impianta, il livello ormonale si abbassa di nuovo e possono verificarsi i tipici sbalzi d'umore poco prima delle mestruazioni.
ALIMENTAZIONE DURANTE IL CICLO: ECCO COME MANGIARE BENE!
La fase mestruale
Quando il rivestimento dell'utero si rompe, l'organismo perde molti nutrienti importanti, ad esempio circa 15-50 milligrammi di ferro. Per colmare questo deficit, durante il periodo mestruale è necessario consumare molti alimenti ricchi di ferro. La carne, ovviamente, è una fonte di ferro, ma ancora meglio sono le fonti vegetali come noci, semi, cereali integrali, legumi o ceci. Ma anche verdure come spinaci, broccoli, barbabietole, finocchi e rucola hanno un vero apporto di ferro. Anche i grassi sani sono importanti durante il ciclo: questi acidi grassi essenziali si trovano in alimenti vegetali come noci, semi e oli vegetali.
La vitamina A rafforza il fegato durante le mestruazioni e contribuisce all'elaborazione degli ormoni. Si consiglia quindi di consumare frutta e verdura come carote, mais, peperoni o pomodori.
Molte donne soffrono di forti crampi addominali durante le mestruazioni. Il magnesio è utile in questo caso. Se non si vuole assumere una compressa, lo si può trovare anche negli alimenti. Per esempio, cacao puro in polvere, semi di sesamo, semi di zucca, semi di girasole, nocciole, anacardi, cavoletti di Bruxelles o spinaci.
La dieta giusta nella fase follicolare
Il rivestimento dell'utero si sta ricostruendo e almeno una cellula uovo sta maturando. Per questo processo sono necessarie le proteine: legumi come soia, lenticchie, fagioli, ceci o anche grano e avena. Anche i prodotti animali come formaggio, carne, pesce e latticini contengono molte proteine.
Durante la fase follicolare l'organismo ha bisogno di molta energia perché i livelli ormonali aumentano. Gli alimenti probiotici come i crauti possono aiutare in questo senso.
Ovulazione: questi alimenti aiutano
Soprattutto in questa fase del ciclo, l'organismo ha bisogno di una quantità sufficiente di fibre, antiossidanti e calcio. Questi possono essere ottenuti da vari tipi di frutta e verdura. Bacche di ogni tipo, legumi, semi e noci. Un frullato di bacche con semi e noci è perfetto per la colazione :)
Fase luteale: alimentazione appropiata
Oh, ciao sindrome premestruale... Seni dolorosi, crampi addominali, mal di schiena, sbalzi d'umore, stanchezza, svogliatezza ecc. sono purtroppo normali per molte donne durante la fase luteale. Per contrastare i sintomi della PMS, è opportuno assumere più vitamine del gruppo B. Queste vitamine hanno un effetto positivo sull'umore perché favoriscono la formazione delle sostanze messaggere serotonina e dopamina. Le vitamine del gruppo B si trovano nella farina d'avena, nel pane di segale e nelle verdure a foglia verde come gli spinaci o la rucola. Anche gli acidi grassi Omega 3 (lenticchie, semi di lino, prodotti integrali) possono migliorare l'umore.
Le voglie non sono rare durante la fase luteale, ma è del tutto normale: il corpo ha bisogno di molta energia, quindi assicuratevi di mangiare abbastanza carboidrati per ricaricare le vostre riserve energetiche.
In generale, vale la pena scegliere alimenti freschi, di stagione e di qualità biologica: La contaminazione da pesticidi è minore e gli alimenti biologici sono migliori anche per l'ambiente.
Importante: non c'è problema se non si seguono tutte le raccomandazioni. Nessuno è perfetto. Ascoltate il vostro corpo e se vuole un pezzo di cioccolato, ad esempio, assecondatelo. ;)
